Retranscription
Travail des muscles opposés (antagonistes et agonistes). Mouvement de poussé et mouvement de tirage.
2 à 5 blocs
Récupération 1 min entre les exercices.
Enchainement 1 : Fentes latérales – Relevé de bassin
On commence sur le bas du corps avec les fentes latérales. Ce sont des grandes fentes sur le côté où on laisse descendre le bassin, on retient lent la descente. Cela bosse le devant des cuisses avant tout. Vous faites 20 répétitions à droites et 20 à gauche.
On passe au sol. On va bosser l’ischio jambier, c’est l’arrière de cuisse, l’inverse du quadriceps. D’habitude on le fait avec une flexion de genou, cette fois on est sur les talons, jambes tendues on décolle le bassin du sol. Il est très dur aussi vous verrez.
Enchainement 2 : Pompes – Pull over
On passe sur le haut du corps. On bosse pectoraux, épaules, triceps. Avec les pompes : Sur pointes de pieds pour ceux qui sont à l’aise, sur genoux pour ceux qui le sont moins. On fait 10 à 20 répétitions, à voir selon votre niveau.
On travaille ensuite le mouvement de pullover. Vous pouvez prendre un pack de 6 litres, cela fait 6kg c’est très bien. Si vous avez quelque chose de plus lourd à la maison vous pouvez le prendre aussi c’est très bien. On va cherche vers l’arrière, on ramène juste au dessous des épaules. Ca travaille les pectoraux mais aussi le dos.
Enchainement 3 : Sit Up – Superman
On passe sur les abdo-lombaires. Abdominaux pour celui-ci, on l’appel le sit up. Abdominaux bien engagés, on retient très lent le mouvement prenez votre temps surtout sur la phase excentrique vous bossez aussi bien. On passe ensuite sur le ventre, on va bosser les lombaires (bas du dos). On relève les épaules et les jambes, ça bosse la zone lombaire juste au dessus des fessier.
Cette séance est très importante car vous allez travailler les groupes musculaires opposés et vous alles donc être équilibrés et fort de partout !
A vous de jouer !
