Séance Fessiers (Petit-Moyen-Grand fessier )

ZONES CIBLÉES :
-Petit fessier
-Moyen fessier
-Grand fessier

Retranscription

Bloc 1 : 5 rep
Bloc 2 : 10 rep
Bloc 3 : 15 rep
Bloc 5 : 20 rep

Exercice 1 : Extension de hanche (Grand fessier, arrière de la fesse)

Extension de hanche pour commencer, on travaille le grand fessier, la partie postérieure du fessier. A quatre pattes, jambes tendues vers l’arrière, vers le haut, on vient toucher au sol puis monter le plus haut possible en gardant toujours le bassin dans l’axe. Vous faites cinq répétitions d’une jambe puis de l’autre.

Exercice 2 : Abduction de hanche (Petit et moyen fessier, côté de la fesse)

Vous vous allongés sur le côté, de profil par rapport au sol, jambes tendues, on fait cette fois une abduction de hanche, ce sont le petit et le moyen fessier qui travaillent, le côté de la fesse. Vous faites des grands ronds, des grands cercles contrôlés et très lents. Cinq répétitions de cette manière puis cinq répétitions vers l’avant hauteur de bassin, cinq grands cercles également. N’oubliez pas de faire jambe droite et jambe gauche à chaque fois.

Exercice 3 : Relevé de bassin (Grand fessier)

Vous êtes allongés sur le dos, que sur une jambe, que sur un appui. Cinq mouvement de battement de bassin avec le bassin qui monte et qui descend, vous venez toucher au sol puis vers le haut le plus haut possible. Essayez d’être alignés cuisse, bassin et tronc quand vous êtes en haut.


A vous de jouer !

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